Лето, конец сессии - отличное время подумать о своём сне и восстановлении.

Не знаю как вас, но меня регулярно мучает качество моего сна: постоянные недосыпы, просыпания по ночам, вялость и масса контрпродуктивных мыслей и действий… Нужно что-то менять (а если ты ещё не пришёл к этой мысли, то поздравляю, у тебя теперь нет выбора).

Я решил углубиться в сон и и некоторые исследования, а тем, что нашёл, поделиться с вами.

Прежде чем улучшать качество сна, предлагаю понять: а с чем мы боремся-то? Может, не так страшен чёрт, как его малюют?

Последствия плохого сна

1. Ухудшение когнитивных способностей

Да, этот пункт знает каждый, но возможно вы не знали, например, что с точки зрения когнитивных навыков, сон по 6 (и менее) часов в течение недели эквивалентен двум ночам без сна!

2. Падение мотивации

Недосыпание имеет прямое отношение к нашему желанию социализироваться, да и в целом к нашей мотивированности.

Вот ещё. Здесь речь про влияние сложности целей и задач на связь “плохой сон - достижение целей” (спойлер: влияния нет, в этой системе на степень достижения целей влияет только сон).

3. Здоровье

Думаю, мои комментарии тут не нужны (и это только маленькая вырезка и только доказанное!)

n, n+1, …

Разумеется, я упомянул не всё: например, что (особенно) если вы занимаетесь каким-то спортом, недостаток и/-ли плохое качество сна являются катастрофой для вашего восстановления. Так можно перечислять достаточно долго, а я уже и так не вписываюсь в заметки на полях. Будем считать, что у меня тетрадка А1.

Вообще, пока я ресёрчил, нашёл интересный аггрегатор мед. статей, откуда взяты все вышеприведённые статьи. Если есть желание, можно там потыкаться и поискать ещё какие-нибудь интересные исследования (но, откровенно говоря, сайт даже выглядит душно).

Жесть, че делать?

Учтите, что все пляски будут вокруг мелатонина (гормон сна) и аденозина (гормон усталости) - 2 ключевых фактора нашего циркадного ритма. Также достоин упоминания кортизол (гормон стресса), который также регулируется нашим циркадным ритмом.

Итак, вот наиболее фундаментальные и полезные шаги, чтобы улучшить свой сон. Приготовьтесь к тому, что скорее всего, ничего революционного вы тут не увидите, а лишь вспомните хорошо забытое старое.

1. Засыпать и просыпаться в одно и то же время

Да, это важно. Циркадные ритмы составляют (примерно) 24 часа, и на это мы повлиять, увы, не можем. Значит единственный наш вариант - смириться с этой системой, и подстраиваться под неё. Так организм будет знать, когда вырабатывать мелатонин (перевод: когда мы собираемся ложиться спать), а когда начать вырабатывать кортизол (перевод: когда мы собираемся просыпаться).

Достаточно внушительное количество исследований сходится в том, что этот пункт имеет бОльший вес, чем спать 8 часов (т.е. спать без недосыпов и без пересыпов, просто для большинства 8 часов является стандартом).

2. Спать в кромешной темноте и тишине

Логика примерно такая же: источники света (даже, казалось бы, незначительные) влияют на выработку мелатонина, что ведёт к нарушение ритмов.

Лучшее решение - blackout-шторы и обеспечение кромешной темноты. Однако стоят они по-боярски для меня, поэтому я например, решил купить blackout-маску для сна (ну, так на озоне было написано). Пока не знаю, насколько она blackout, но тут важна не конкретная маска, а вектор, в котором стоит двигаться.

Ещё хорошая опция купить беруши, ровно из тех же соображений, только касаемо не света, а звука.

3. Отключать источники света заранее перед сном

Следствие предыдущего пункта, логика ровно та же: мелатонин, ритмы бла-бла-бла.

Программа минимум - за 30 минут до сна заблокировать синий источник света (тут исследование и какое-то приложение Twilight специально для этого, но по-хороешму с этим справится даже цветовой фильтр на телефоне). Но в идеале, разумеется, отказаться от гаджетов за 30+ минут до сна. Так и засыпать будет гораздо проще, меньше бардака в голове.

В общем: за 30-60+ минут желательно обеспечить максимально антистрессовую обстановку, и заранее ограничить деятельность в этот период.

4. Медитации

Не нужно относиться к медитациям, как к чему-то, чем занимаются сумасшедшие люди, которым больше нечем заняться в жизни, кроме как восстанавливать и гонять чакру по организму. Во-первых да, и что теперь? На самом деле, к медитациям можно (и, на мой взгляд, стоит) подходить гораздо проще.

Пока ресёрчил, наткнулся на видос Andrew Huberman. Целиком я конечно его ещё не посмотрел, но человек вроде авторитетный в узких (и широких, 7.56 млн. подписчиков) кругах, поэтому думаю не ошибусь, если порекомендую его подкаст на тему медитаций.

Между прочим, этот пункт - рекомендация Дороничева! Если вы не знаете, кто это, то вот вкратце послужной список

Спокойной ночи!

Если вы хотите почитать про это подробнее, то отсылаю к 100.000 вышевставленным статьям и к идейному вдохновителю, на основе которого частично этот пост был сделан. Эта (которая вот прям эта, что читаете) статья ознакомительная, а хабровская, в целом, может являться самодостаточной. Там и более широкий спектр советов по улучшению сна есть, в комментах.

А как вы следите за качеством своего сна? Что делаете для него?